网球运动伤害的预防和处理之身体恢复

在一场比赛之后做伸展操听起来好像有点白痴。但当你的身体变弱的时候，你就不得不多费点心力。
　　　　　　　　　　　　　　　

你也许得到很多关于场上的建议。但比赛退出后呢？你很可能像大伙人一样，除了去喝一杯以外，什么也不做。很不幸地，这不是帮你的身体恢复的理想方法。

「在你20或30几岁的时候，你也许什么都不做也没有关系，但当你越来越老的时候，你就需要对赛后付出更多的关注，否则难免要受伤，」Vijay Vad, M..D.说，他是纽约康奈尔医学中心复健科的副教授，同时也是运动医学专家，并曾与ATP巡回赛职业球员巡回各地比赛，负责他们的复健工作。

去年，Vad花了17个星期跟ATP球员巡回各地并负责他们受伤时的治疗工作。他说，美国最常见的硬地球场会带给身体会负担，特别是关节。他说：「即使聘有体能教练的职业球员也难免受伤。」

不论你打网球只是为了乐趣或是为了参加协会的比赛，比赛后的恢复计画对保持肌肉与关节的柔软与健康是很重要的。Vad说，伸展与补充水份(赛前、赛中、与赛后都要喝水)是这个计画的最重要元素。如果你再添加按摩，或在酸痛和发炎的情况下，寻求针灸的治疗，那么你算是善待你的身体。

如果这些听起来像是无聊的差事，记得：这些赛后的付出，你将能够在下一回比赛中得到回报。

针灸虽然在西方已被普遍接受，美国的许多保险公司甚至把它列入保单之中，却没有人真正知道属于东方医术的针灸到底是基于什么原理。

在治疗的过程中，一位针灸师会把一些细针插进病人身体的穴道。关于它的原理有几派学说，但最被西方医界普遍接受的是，针的刺激使身体生成可以止痛的安多芬(endorphins)。针也可以刺激脑中控制疼痛信号的部分

不管原理为何，研究证明针灸的确可以治痛和消炎。麻州Framingham
的John Myerson, Ph.D是拥有执照的针灸师，他说：「针灸对网球肘特别有效。」

有许多业余网球员一年内要去看Myerson几次，以进行「维休」的工作，这通常是发生在比赛之后或当他们打得比平常多的时候。他说：「即使他们没有疼痛或受伤，针灸也可以保持他们放松。」

伸展不是每个人都可以得到(或想要)针灸，但每一位打网球的人在练习或比赛之后，都应该做五到10分钟的伸展运动。Vad说，在肌肉放松并热开来的时候做伸展，将可保持肌肉柔软并有助于避免受伤。以下是三个主要的赛后伸展操：

(1)过胸伸展，用于伸展肩膀和上背：仰卧并把右臂伸过胸部。以左手握着右臂的上半部并轻轻地把它拉过胸部。当你觉得拉紧的时候就停止，并维持20到30秒，然后换另外一手并重复同样的伸展。你的主力臂至少要伸展两次。

(2)脚趾碰触伸展，用于伸展腿筋、小腿、和下背：坐着并把双腿伸在身体前面，双膝微微弯曲。然后从腰部向前倾身去摸你的脚趾。Vad警告说，要放慢，以免背部受伤。当你的腿筋和下背觉得拉紧的时候就停止，并维持20到30秒，然后放松，并重复这样的动作。

(3)抱膝伸展，用于伸展下背：仰卧，把双脚抬向胸前，膝部弯曲。然后两手抱住胫部并把双膝拉向胸部。维持20到30秒之后放松。然后左腿伸直，双手抱住右膝并往胸部拉。维持20到30秒，然后换脚并重复同样的动作。每个姿势都要做两次。

按摩治疗性按摩可以去除肌肉的不适并帮助消除疲劳。研究指出深组织的按摩(运动性按摩就是其中一种)可以帮助输送养份和其他营养素到酸痛的部位，因而加速肌肉从疲劳或受伤之中恢复。

虽然任何按摩都有帮助，但在打一场剧烈的比赛之后，运动性按摩是最理想的。在从事运动性按摩时，治疗师把目标放在特定的肌肉群上，以恢复肌肉的长度和柔软，对网球员而言，这些肌肉可能是背部、肩膀、和四头肌。按摩也有助于保持关节松软。Vad说：「比赛型球员应该在离开球场后做伸展，如果可能的话就去按摩。如果赛后按摩超出了你的预算，也许在你比平常打得更多的日子里，你可以招待一下自己去享受按摩。

由于按摩有镇定作用，所以赛前做按摩并不是个好主意。

热水按摩池或热水澡

Vad说：「热气有如按摩。它能够增加你的血液循环，因此加快身体的恢复。」在比赛完后马上泡热水澡将对你的肌肉有好处，特别是你在水中再做一些伸展的话会更有效。但有一个例外，就是如果你因受伤而发生肿胀现象的话，应避免泡热水，因为热度会使它更加恶化。在这种情况下，应该要冰敷受伤部位48至72小时，并等到肿胀消退之后再泡热水澡。专家说最理想的水疗温度为华式104度。水温不要热到会烫，只要够温就好。

冰敷

几乎任何因为打网球而引起的受伤都可以冰敷。冰敷可以降低血液流到受伤的部位，因而降低发炎。Vad说：「冰有助于删除肌肉酸痛。」

如果你没有时间按摩或不喜欢看到针的话，冰敷是一个有助于身体恢复的简单(又省钱)方法。

与名将一起锻炼

MARY PIERCE

Mary Pierce因为体型魁梧、丰满而被称为「网坛肉弹」，但在法国公开赛的时候，她的体能状态为这个外号带来了新的意境。25岁的Pierce从众多年轻而身手敏捷的球员之中脱颖而出，夺走了最耗人体力的法国公开赛冠军。

Pierce说：「保持身材的健美对我很重要，因为当我觉得结实且两脚很轻的时候，我就觉得我可以追到每一个球并以我所要的方式来打球。」

在今年的澳洲公开赛早早出局以及年初与教练Michael de Jongh拆伙之后，Pierce的确需要重新振作一番。她与她父亲Jim解决了双方之间的歧见，并在他的建议下，聘请了她的哥哥David当她的教练。每一天他们都按照训练师Mark Verstegen传来的电子邮件上所写的方法进行锻炼。它主要是强调质量重于数量。一小时的场上训练之后是45的短跑练习，藉以改善她的速度。下午在一小时的练习之后，Mary回到重量训练室举重，她的训练强调哑铃的重量要低，但次数要多，如此她才不会因为增加太多肌肉而使速度慢下来。其中一项是以三分钟为一周期的极速训练，也就是在三分钟内，在许多训练机器上，以个人的最快速度做训练，这有助于她的爆发力(参见「极速30秒」)。最后是以自由式来回游泳退出一天的训练。

David Pierce说：「每一件事都有一个目的。游泳是是一种心肺运动，它可以帮你去除身体中的乳酸。举重可以强化肌肉并燃烧脂肪。为了让Mary觉得有趣，每一天的训练内容都有些不同，这一点对长期以来一直在打球和锻炼的球员而来说是很重要的。」

极速30秒

今年稍早的时候，Mary Pierce和训练师Mark Verstegen以三分钟的无氧训练把「质量重于数量」的训练观念带到了一个新高。这个训练可以改善你的爆发性移动，而爆发性的移动能力是每个球员都需要的。这个训练的节奏很快，所以在尝试之前应先与医师讨论。

以个人的极速，Pierce做30秒的踏车训练，30秒的原地跑，30秒的斜板，再30秒的原地跑，最后是30秒的爬梯机。

图片如下：

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